知识小问答：当你眼睛干涩时，你选择吃哪种食物？A.薯片B.胡萝卜C.糖果，答案在文中哦。

暑假到啦，在享受假期的同时，各位小朋友们也要注意用眼卫生，爱护双眼哦。众所周知，我们的双眼不仅仅饱受眼睛干涩、视疲劳、近视的威胁，还有可能会出现暗适应减退，夜盲等病症。那么在暑期放肆吃喝的同时，有没有食物可以帮助我们滋养眼睛呢。接下来让我们看看今天的“护眼三剑客”。

1.“夜行侠”维生素A

维生素A是构成视觉细胞内感光物质成分，维持细胞功能的重要营养素，可维持视觉暗适应，简单来说就是可以帮助预防夜盲症和干眼症。最好的食物来源是各种动物肝脏、鱼肝油和禽蛋。植物性食物提供类胡萝卜素，蔬菜包括胡萝卜（β－胡萝卜素）、菠菜、红薯（紫薯）、南瓜等。水果包括芒果、哈密瓜、杏等。

冷知识：β－胡萝卜素是维生素A的前体，需搭配少量油脂（如橄榄油）烹饪更易吸收。

2.“抗氧化冠军”维生素C

维生素C具有抗氧化作用，利于滋养眼部血管、促进眼部血管微健康。只有眼部血管循环正常，眼睛才会更健康、更明亮。食物来源主要是水果蔬菜。例如蔬菜：甜椒、西兰花等。水果：柑橘类（橙子、柠檬）、山楂等。

温知识：挑选富含维生素C的新鲜水果蔬菜应遵循叶类蔬菜优先于根茎类，深色蔬菜优先于浅色蔬菜的原则。另外维生素C易被热破坏，建议生吃或短时间蒸煮。

3.“防蓝光卫士”叶黄素

叶黄素可过滤蓝光，保护视网膜黄斑区，一定程度上保护眼睛免受来自手机等电子产品对眼睛的损伤。主要可从玉米以及菠菜、生菜等蔬菜中获取，深绿色叶菜最佳。水果中葡萄、蓝莓、黑加仑也富含叶黄素。

热知识：叶黄素耐热性较好，快炒或焯水后凉拌均可。也可以采用紫甘蓝＋玉米粒＋橙子这样的彩虹沙拉趣味吃法。

4.小卖部“红绿灯”指南

红灯少吃：糖分高的饮料会加速钙流失、油炸食品会影响钙吸收。

黄灯适量：奶酪棒要选低钠版、黑巧克力要选70%以上可可的。

绿灯优选：即食玉米杯含叶黄素、冻干莓果干含花青素，花青素可改善夜间视力，缓解视疲劳。

5.5分钟护眼餐DIY推荐

蓝莓酸奶杯做法：无糖酸奶＋蓝莓＋燕麦片

护眼原理：花青素＋锌强强联合。锌可以辅助维生素A代谢。

烫知识：保健食品不能代替天然食物；为提高叶黄素吸收率，深色蔬菜需焯水后再炒。

今天的暑期护眼课堂就到这里，让我们喊出那句神秘咒语——“爸！妈！你看这个！”。

最后，开头答案揭晓：选B！胡萝卜里的β胡萝卜素会在体内转化成维生素A哦

陆杨，沈阳市疾病预防控制中心（沈阳市卫生监督所）

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