【导语】远离水泥森林的尘嚣烦恼，呼吸大自然的新鲜空气，户外骑行就像一把解锁广阔天地的“钥匙”，甚至被“骑友”们推崇为“黄金有氧运动”。虽然好处多多，但骑行并不是简单的“一踩就走”。市六院手足外科医生郝一凡精心准备了四个骑行须知，帮助“骑友”们掌握科学方法，避免运动损伤，越骑越健康。

一、骑行前的准备

健康评估：特别是中老年人或有慢性病史的人，在开始骑行之前，应先进行健康评估，确保身体状况适合骑行运动。

适当的装备：选择适合自己的自行车，调整好座椅高度，以确保在骑行时膝盖能保持轻微弯曲；佩戴头盔、手套和护膝以保障安全。

穿着舒适的骑行服：选择透气、速干的衣物，避免摩擦皮肤，增加骑行舒适度。

二、骑行姿势

上半身放松：肩膀自然下垂，背部保持平直，避免长时间驼背。

手臂微屈：防止双手僵硬握住车把，避免手腕和手肘受力过大。

腿部发力：骑行时应主要靠腿部发力，而非脚部。保持脚掌的前半部踩在踏板上，以减少膝盖压力。

三、骑行强度与频率

渐进增加强度：如果你是初学者，建议从短距离、低强度的骑行开始，逐渐增加骑行时间和强度。

心率控制：在骑行过程中，应保持中等强度的运动水平，即你能够正常交谈但无法唱歌的状态。可以佩戴心率监测仪，将心率保持在最大心率的60%－70%范围内。

每周骑行频率：建议每周骑行3－5次，每次30－60分钟，逐渐增加到更长的时间和更高的频率。

四、骑行后的恢复

拉伸放松：骑行结束后进行拉伸，尤其是腿部肌肉，如股四头肌、腘绳肌等，帮助缓解肌肉紧张。

恢复饮食：适当补充蛋白质和碳水化合物，帮助身体恢复，促进肌肉修复。

保持休息：骑行后的休息非常重要，确保足够的睡眠，有助于恢复体能和减少疲劳。

骑行不仅是一种健康的运动方式，也是一种快乐的生活方式。科学骑行，能够让你在享受骑行乐趣的同时避免运动损伤。

【本期专家】

郝一凡，沈阳市第六人民医院手足外科主治医师，医学硕士，国家三级心理咨询师，北京大学第三医院优秀进修医师。擅长于常见骨科疾病的的诊断及治疗，长期贯彻ERAS（加速康复外科）理念于手术患者，致力于让患者做到三早——即“早来，早走，早好”，并专注于膝、髋关节骨关节炎的阶梯治疗以及富血小板血浆（PRP）在运动医学及骨科康复领域的治疗应用，利用业余时间进行骨科知识的科普宣教宣传及义诊，覆盖受众近万余人。

全国卫生产业企业管理协会骨科分会常务委员

中国民族卫生协会卫生健康推广专家委员会委员

辽宁省中医药学会微创骨科专业委员会委员

发表SCI及核心期刊论文多篇，主编参编参译骨科学术专著4部。

来源：沈阳市第六人民医院

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