每年的10月20日是世界骨质疏松日。今年骨质疏松日的主题是健康体重，强骨健身。沈阳市第六人民医院内分泌科吴晓春医生提示，骨质疏松与体重管理和科学运动密切相关。

骨质疏松症是一种以骨量低下、骨微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。简单来说，原本坚固的骨骼变得像多孔的蜂窝煤一样，脆弱不堪。从微观角度看，骨骼中的矿物质不断流失，骨小梁逐渐稀疏，使得骨骼难以承受日常活动所带来的压力。

很多人以为骨质疏松只是“缺钙”，其实骨骼健康是多因素共同作用的结果。其中，体重和运动是影响骨骼健康的两大关键因素，它们就像骨骼的“支撑系统”和“锻炼计划”，缺一不可。

一、体重与骨骼：不是越瘦越好

（1）过轻的风险：体重过低（BMI<18.5)意味着骨骼承受的机械刺激不足，骨量更容易流失，骨折风险增加。  

（2）过重的风险：肥胖虽能提高骨密度，但会增加关节负担，反而提高跌倒时的骨折风险。

（3）理想状态：BMI维持在18.5－23.9之间，给骨骼适度的压力，同时避免过度负荷。

二、运动与骨骼：用进废退的道理

骨骼遵循“用进废退”原则，适度的机械刺激能促进骨形成：

（1）负重运动：快走、慢跑、爬楼梯、跳绳等，每周至少150分钟。

（2）力量训练：哑铃、弹力带等，每周2－3次，增强肌肉力量保护骨骼。

（3）平衡训练：瑜伽、太极等，提高平衡能力，降低跌倒风险。

三、不同人群的运动建议

（1）年轻人：多做高冲击运动（篮球、网球），帮助建立更高骨量峰值。

（2）中老年人：以中低强度负重和力量训练为主，注意安全。

（3）骨质疏松患者：避免弯腰、扭转、高冲击动作，选择散步、轻柔力量训练。

四、实用行动建议

（1）每天快走30分钟，分次完成也可以。

（2）周进行2次简单力量训练。

（3）保持健康体重，避免极端节食。

（4）增加户外活动时间，帮助维生素D合成。

（5）定期进行骨密度检测，及早发现问题。

骨骼健康是一生的事业，它需要我们在日常生活中不断积累。适量运动、保持健康体重、均衡饮食，这些看似简单的习惯，正是预防骨质疏松的最佳投资。从今天开始，从一次快走、一杯牛奶、一次力量训练做起，让骨骼更强健，让生活更有底气。

吴晓春，沈阳市第六人民医院内分泌科主治医师，硕士毕业于中国医科大学。擅长诊治内科各系统疾病，尤其对糖尿病及其相关各种急慢性并发症、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、甲状腺疾病等内分泌常见疾病有扎实的理论基础和丰富的临床经验。对常见肝脏疾病、肝硬化的急慢性并发症、肝衰竭、药物性肝病等疾病有着深入的研究。

来源：沈阳市第六人民医院

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