天气炎热时，老年人运动需特别关注防暑、补水和运动强度控制，避免高温时段外出，选择低强度活动，并及时观察身体反应。以下为具体注意事项：

一是避开高温时段

上午10点至下午5点紫外线强、气温高，易引发中暑。建议老年人选择清晨6－8点或傍晚6－8点运动，此时温度相对较低，空气湿度适中。若遇极端高温预警，应暂停户外活动。

二是科学补充水分与电解质

老年人在运动前1小时可饮用200－300毫升温水，运动中每15－20分钟补充50－100毫升水，避免一次性大量饮水增加心脏负担。若出汗较多，可适当饮用淡盐水或含钾、镁的电解质饮品，但不建议饮用含糖量高的饮料。

三是选择低强度舒缓运动

老年人以散步、太极拳、八段锦等为主，单次时长控制在30分钟以内。避免快跑、跳绳、球类等剧烈运动，防止心率过快或血压骤升。运动时可佩戴心率监测设备，确保心率不超过（170－年龄）次／分钟。

四是重视身体预警信号

老年人若出现头晕、胸闷、恶心、肌肉痉挛或大量冷汗，应立即停止运动，转移到阴凉处休息。可用湿毛巾冷敷颈部、腋下，并饮用含盐饮品。若症状持续超过30分钟未缓解，需及时就医。

五是穿着与防护措施

老年人选择浅色、宽松透气的棉质或速干衣物，佩戴宽檐帽及防紫外线的太阳镜。运动后不宜立即进入空调房，应先在阴凉处擦干汗液，待体温自然下降后再沐浴，水温以38－40℃为宜。

六是饮食与作息调节

老年人运动前后避免空腹或饱腹，可少量食用香蕉、燕麦片等易消化食物。日常饮食增加冬瓜、苦瓜等清热食材，减少油腻食物。保证每晚7－8小时睡眠，午间可安排30分钟左右的短时休息。

七是室内运动环境管理

室内锻炼需保持空气流通，空调温度建议设定在26－28℃，避免直吹。瑜伽、拉伸等静态运动时，可在地面铺设防滑垫，预防跌倒风险。

最后，建议老年人结伴运动，随身携带紧急联系卡（注明基础疾病和家属电话），使用具备跌倒检测功能的智能手表等设备。运动后若出

现持续疲劳、食欲减退等情况，建议暂停运动2－3天观察恢复情况。希望老年朋友能科学健康的度过美丽的夏季。

张立洁，沈阳市疾病预防控制中心（沈阳市卫生监督所）

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